Pilates to system ćwiczeń, który można zastosować, aby ciało było mocne, elastyczne i zrównoważone. Pilates w ciąży to metoda pilatesu mająca na celu prawidłowy rozwój ciała w ciąży i przygotowanie go do chwili porodu. Dzięki regularnym i pożytecznym ćwiczeniom pilates w ciąży pomaga ciału zrelaksować się i wzmocnić zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.
Dlaczego powinnam robić pilates w ciąży?
Pilates w ciąży obejmuje szereg ruchów i pozycji, które pomagają poprawić siłę i koordynację. Głębokie oddychanie i relaksacja są ważne, aby zachować kontrolę nad ciałem podczas wykonywania ćwiczeń. Ruchy Pilates koncentrują się na brzuchu, mięśniach dna miednicy i mięśniach pleców, które są kluczem do dobrej postawy, równowagi i silnego ciała. Ćwiczenia szczególnie pomagają wspierać okolice pleców i miednicy. Aby uzyskać zrównoważoną budowę ciała, należy wzmocnić duże grupy mięśni, które wspierają szkielet. Pilates w ciąży rozwijają te mięśnie dzięki serii kontrolowanych ruchów, które nie obciążają Twojego ciała.
Jakie są zalety pilatesu w ciąży?
Ćwiczenia prenatalne zwykle koncentrują się na mięśniach brzucha, pleców i dna miednicy, które są bardzo ważne przy porodzie. Pilates w ciąży koncentrują się szczególnie na równowadze, sile i koordynacji górnych partii ciała, dolnej części ciała i brzucha. Badania te pomagają zmniejszyć ból i skurcze, które mogą wystąpić podczas ciąży. Wiadomo też, że regularny pilates w ciąży wzmacnia organizm i przyspiesza rekonwalescencję po porodzie.
Pilates w ciąży koncentrują się na mobilności, a nie na elastyczności. Aby uniknąć bólu, ciało w ciąży pozostaje wolne i ruchliwe, a podczas ćwiczeń zapobiega się nadmiernemu rozciąganiu więzadeł przed bólem. Pilates sprawia, że stajesz się bardziej odporny na bóle porodowe, ponieważ aktywuje kluczowe mięśnie. Ponadto prawidłowy trening oddechowy, który jest ważnym elementem ćwiczeń pilates w ciąży, pomaga złagodzić dyskomfort wywołany skurczami i pozwala spokojniej przejść moment porodu.
Jak zrobić pilates w ciąży?
Przed przystąpieniem do ćwiczeń pilates w ciąży ważne jest, aby po raz pierwszy zbadać mięśnie dna miednicy. Prawidłowe używanie mięśni miednicy pozwala czerpać więcej korzyści z sesji pilates w ciąży. Jeśli nie możesz znaleźć mięśni dna miednicy, przed rozpoczęciem pilatesu warto odwiedzić fizjoterapeutę.
Nawet jeśli wcześniej trenowałeś pilates na zaawansowanym poziomie, niektórych ćwiczeń pilates należy unikać w pierwszym trymestrze. Zawroty głowy lub omdlenie to normalne objawy ciąży. Objawy te są częstsze w pierwszym trymestrze ciąży z powodu obniżenia ciśnienia krwi i zmiany poziomu hormonów. Pozycje odwrócone, takie jak nóż, wieża i przewrócenie się, nadmierna równowaga i ruchy wykonywane przez pochylanie się do przodu od nóg nie powinny być stosowane w tym procesie, ponieważ mogą one pogorszyć objawy zawrotów głowy i nudności.
Oddech, ruchy nóg, pleców i talii podczas ćwiczeń pilates w ciąży
Jednym z podstawowych ćwiczeń pilates w ciąży są ćwiczenia oddechowe. Aby to zrobić, oprzyj się plecami o ścianę na płaskiej powierzchni. Powtórz to kilka razy, wydychając nos przez usta. Następnie ponownie oddychaj przez nos i powolnymi ruchami przyciągaj do siebie kolana, tak aby podeszwy stóp dotykały ziemi i zbliżaj ramiona do kolan. Spróbuj oddychać pięć razy w tej pozycji. Podczas piątego wydechu powróć do pozycji wyjściowej powolnymi ruchami.
Kolejnym ważnym ruchem jest pozycja kota, która pozwala na pracę talii i pleców oraz pomaga złagodzić ból, który nasila się w ostatnich trzech miesiącach ciąży. Aby wykonać ten ruch, uklęknij i ułóż się w pozycji czołgania się na rękach i kolanach. Rozłóż lekko ramiona i nogi i upewnij się, że ręce i nogi są ustawione równolegle. Spróbuj równomiernie rozłożyć ciężar na dłoniach i kolanach oraz całkowicie wyprostować plecy. Podczas wydechu wciągnij brzuch do wewnątrz i rozciągnij plecy, zwijając je jak kot. W tej pozycji policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.
