Jeśli narzekasz na tłuszcz w zewnętrznych częściach ramion, możesz znaleźć radykalne rozwiązanie przy ruchach tylnych ramion. Ruchy, które zwykle można wykonywać przy użyciu sprzętu do ćwiczeń, wzmocnią plecy i przyczynią się do rozwoju mięśni przedramienia i ramion.
Jeśli masz w domu sprzęt taki jak ławka treningowa, hantle i taśma do ćwiczeń, możesz z łatwością wykonywać swoją pracę. Jeśli nie masz sprzętu, możesz skorzystać z alternatywnych metod pracy, wspierając się ciężarem ciała. Cel osiągniesz w krótkim czasie dzięki ruchom tylnych ramion, które wykonasz w 3 seriach i 10-15 powtórzeniach.
1. Odrzut podstępny
Aby wykonać ten ruch, który aktywuje mięśnie tylnych ramion, weź hantle, wstań, lekko ugnij kolana i lekko pochyl się do przodu. Upewnij się, że w tym momencie masz proste plecy. Trzymaj dłonie z dłońmi skierowanymi do przodu i odchyl przedramiona do tyłu, trzymając przedramiona równolegle do kolan, aż łokcie będą proste.
2. przedłużenie tricepsa z hantlami leżącymi
Aby zastosować prawidłowy ruch do pracy mięśni pleców i ramion, weź hantle w obie ręce i połóż się na ławce ze stopami płasko na ziemi. Zginając łokcie, opuść hantle na boki głowy, dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś hantle, aż łokcie będą wyprostowane, odpychając ciężary od tyłu.
3. jednoramienne przedłużenie górne
Wzmacniając przedramiona, możesz wykonywać ruch, który będzie również obciążał mięśnie tylnych ramion, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Weź hantle w jedną rękę, podnieś ramię w jego naturalnej formie i powoli opuść hantle do pleców.
4. Dipy
Spadki, które wykonasz, opierając się na stole warsztatowym lub krześle, które opierasz o ścianę, należą do ruchów tylnego ramienia, które możesz wykonać bez dodatkowego sprzętu. Przytrzymaj końce ławki lub krzesła, rękami skierowanymi do przodu, tak abyś mógł wykonywać prawidłowy ruch, wykonując część mięśni pleców i ramion. Następnie wyciągnij stopy do przodu i podeprzyj pięty. Ostrożnie i powoli ugnij łokcie, połóż ciężar na tylnych ramionach i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Pompka typu Close-Grip
Ruch, znany również jako pompki z ciasnym chwytem, jest wykonywany poprzez trzymanie rąk bliżej siebie, w przeciwieństwie do częstych pompek. Możesz przez chwilę podeprzeć kolana, aby przyzwyczaić się do ruchu, który pozwala efektywnie ćwiczyć mięśnie przednich ramion, klatki piersiowej i tylnych ramion.
6. Przekazywanie pasma
Przed wykonaniem tego ćwiczenia, które możesz wykonać z taśmą do ćwiczeń, przesuń taśmę do ćwiczeń na wyższych częściach szatni lub nosidła. Upewnij się, że plecy są proste, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Pociągnij taśmę w dół obiema rękami, aż łokcie będą wyprostowane i powoli zwolnij ją ponownie. Upewnij się, że Twoje tylne ramiona pracują podczas ruchu.
