Prof. Dr. Sposoby zdrowego odżywiania się poza domem

Każdego dnia wydajemy więcej pieniędzy i więcej kalorii do jedzenia. Według American National Restaurant Association ta część żywności spożywanej poza domem kosztuje 44% naszego budżetu. Uważa się, że w najbliższych latach wskaźnik ten wzrośnie do 53%.

Stał się również rosnącym problemem dla tych, którzy chcą jeść poza domem, zdrowo się odżywiać. Jedzenie poza domem stwarza wiele wyzwań. Na początku nasuwa się pytanie: w jaki sposób osoba, która nie może kontrolować swojego środowiska żywieniowego, kontroluje swoją dietę?

Zaskakujące jest, że to w twoich rękach, możesz faktycznie kontrolować środowisko jedzenia, gdziekolwiek jesz! Jesteś klientem i to Ty za to zapłacisz. Ty decydujesz o wszystkim od momentu odebrania kluczyka do samochodu do momentu otrzymania dowodu zakupu; Możesz podjąć bardzo zdecydowane kroki w taki sposób, aby wiedzieć, czego chcesz, możesz także pozwolić sobie na zdezorientowanie w sposób, który powoduje, że jesz więcej kalorii.

Pomogą Ci w tym poniższe pomysły i strategie:

1. Wybór restauracji

Zdrowe odżywianie się podczas posiłków poza domem to jedno słowo; przygotowanie. Jeśli pójdziesz do restauracji z zimną temperaturą otoczenia, nieświadomie wolisz kremowe, tłuste i miękkie potrawy. Spróbuj, oferując opcje.

Trzymaj się z dala od miejsc, które oferują nieograniczone posiłki. W takich miejscach dieta znacznie łatwiej się psuje.

Wybierz miejsca, które oferują opcje w menu. W takich miejscach łatwiej będzie znaleźć zdrowsze opcje, odpowiadające Twoim gustom.

Nie podejmuj decyzji bez zastanowienia. Najlepiej zaplanować resztę dnia i przygotować jedzenie.

Restauracje rybne i restauracje, które oferują szeroki wybór barów sałatkowych, często mają zdrowy wybór.

Podczas jedzenia staraj się trzymać z dala od restauracji, które obiecują „zabawę”. Zwykle oznacza to, że w menu są głównie frytki i duże porcje dań.

Restauracja z maskotką to pewnie złe wieści.

2. Przed wyjściem z domu

Czasami wojna była przegrana, zanim otworzyliśmy drzwi. Wiedz, w jaki sposób prowadzisz się do decyzji, aby nie być później zaskoczonym lub musieć wybrać jedną z nich, dobrą lub złą. Podjęcie decyzji z wyprzedzeniem zajmuje tylko kilka minut.

Znajdź witrynę restauracji, wyświetl menu i pracuj nad nią.

Zdecyduj, co chcesz zjeść bez wychodzenia z domu. Chcesz zjeść mięso, kurczaka lub rybę? A może chcesz makaron? Jeśli to możliwe, dokonaj jednego wyboru z menu, aby udając się do restauracji nie skusiły Cię inne opcje z menu.

Zarezerwuj. Zmniejszy to czas oczekiwania i czas głodu. Podczas oczekiwania obniża również poziom głodu psychicznego.

Podczas rezerwacji sprawdź ich metody przygotowania i zainteresowanie spełnieniem Twoich życzeń. Dowiedz się, jakie opcje są dostępne i co możesz zmienić.

Postaraj się zarezerwować stolik z dala od kuchni. W ten sposób decydując się na posiłek, zapobiegasz różnym pokarmom, które wymykają się spod kontroli.

Dowiedz się, ile możesz zaoszczędzić z budżetu żywnościowego. Ale oczywiście nie głoduj, to tylko ułatwi Ci zejście z drogi.

Nie wychodź z domu głodny. Zjedz małą, zdrową przekąskę (owoce, mała sałatka itp.) Na około 1-2 godziny przed jedzeniem.

Zabierz ze sobą pełnoziarniste lub żytnie krakersy i ulubione niskokaloryczne sosy sałatkowe. Nie oczekuj, że zawsze będziesz mieć to, czego chcesz w restauracji.

3. siedzenie

Jest to punkt krytyczny, który zadecyduje o kontynuacji nocy. Możemy zobaczyć i powąchać całe jedzenie wokół nas. To także czas, kiedy jesteśmy najbardziej głodni. To najlepszy czas, aby uzyskać wyniki swoich doświadczeń. Więc miej dobry początek.

Zacznij od grzecznego odesłania wszelkich darmowych przekąsek, które napotkasz. Kosze na chleb, oliwa z oliwek, chipsy tortilla lub chiński makaron mogą być niewidzialnymi pułapkami kalorii.

Jeśli potrzebujesz przekąski, aby ugasić głód, zapytaj, czy są dostępne inne opcje. Tą opcją może być chleb żytni lub pełnoziarnisty, kanapki, krakersy zbożowe lub pełnoziarniste.

Zapytaj, czy istnieją alternatywy o niższej zawartości tłuszczu zamiast oleju.

Zamiast innych sosów tłustych i serowych można wybrać sos salsowy.

Zamów wodę, siedząc i zacznij popijać. Często najczęstszym błędem, jaki popełniamy, jest mylenie poczucia pragnienia z głodem.

Szklanka pikantnego soku pomidorowego lub warzywnego może ugasić głód.

Z jakiegoś powodu na stole leżą menu deserów z pysznymi obrazkami. Oddaj to kelnerowi, nawet jeśli jest przy stole

4. Przy zamawianiu

W tym momencie wiele osób popełnia błąd, podejmując chwilowe decyzje i odchodząc od racjonalnych wyborów. Ale kiedy masz plan z wyprzedzeniem, bardziej prawdopodobne jest, że nie zbłądzisz. Nawet jeśli nie masz okazji zajrzeć wcześniej do menu, nadal istnieje kilka podstawowych zasad i tajemnic, z których możesz skorzystać.

Zamów pierwszy. Słuchanie preferencji innych osób może rozpraszać uwagę.

Nie wahaj się zadawać pytań i wysyłać próśb. Każdy Twój kęs jest tak samo ważny jak restauracja, stół i infrastruktura, w której siedzisz. Więc bądź pewien, czego chcesz.

Wybierz menu a la carte. Oprócz posiłku może przypadkowo pojawić się wiele dodatkowych posiłków.

Pamiętaj, aby poprosić o przystawkę dołączoną do posiłku. Śledzenie kalorii może być bardzo ważne.

Jeśli poprosisz, możesz dodać dowolne warzywo do dowolnego jedzenia (sałatki, makaronu, zupy, cheeseburgera itp.).

Zwróć uwagę na sery, śmietanę i specjalne sosy.

Powiedz, że nie chcesz, aby Twój posiłek składał się z masła, kremowych sosów i oliwy z oliwek.

Nie czuj się zobowiązany do podejmowania pochopnej decyzji. Tylko dlatego, że kelner się spieszy, nie oznacza, że ​​musisz podjąć szybką decyzję. Jednocześnie, jeśli dokonałeś zdrowego wyboru, po prostu puść menu i nie szukaj dalej.

Staraj się zamawiać pojedynczo. Zamów zdrową przekąskę i nie przestawaj się na zupy i sałatki, zanim skończysz. W tym momencie możesz być bardzo głodny, ale jak poczujesz się po 20 minutach? Nie spiesz się, zrelaksuj i ciesz się.

5. Przekąski

Kiedy po raz pierwszy pojawia się menu, pierwszą reakcją niektórych dietetyków jest pominięcie tej części bezpośrednio przed podjęciem decyzji o przystawkach. Chociaż mogą wierzyć, że jedzą mniej w ten sposób, pomijanie światła, gdy są głodni, może czasami prowadzić do wyższego spożycia kalorii. Spróbuj zacząć od wejść, aby zaspokoić głód lub zmniejszyć apetyt.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie są to tylko „przystawki”; Dzieje się tak, ponieważ w menu mogą znajdować się opcje. Spójrz na inne części menu (sałatki, zupy, inne opcje, które można znaleźć nawet na śniadaniu), aby znaleźć zdrowe przystawki.

Kilka doskonałych przystawek: owoce, melon, owoce morza na parze, wędzony łosoś.

W kuchni na Państwa życzenie możemy przygotować mały kosz na warzywa.

Zupy lub rosół na bazie wody to pyszna przystawka.

Unikaj smażonych lub panierowanych potraw i potraw z dużą zawartością sosu. Jeśli zdecydujesz się spożywać te produkty, spróbuj oderwać skorupkę. Ponieważ większość nadmiaru oleju jest tutaj.

Zamiast majonezu, sosu tatarskiego lub sosów śmietanowych wybieraj ketchup, musztardę, sos barbecue, sos salsa lub taco.

6. zupy i sałatki

Możesz zaspokoić głód zupą bogatą w błonnik i odpowiednio dobraną, a w ten sposób dodasz do posiłku odpowiednie warzywa i składniki odżywcze. Ponieważ przystawka z zielonymi warzywami liściastymi zwiększa żucie, kolejna pieczeń pomoże zużyć mniej produktów.

Batony sałatkowe mogą być zarówno korzystne, jak i szkodliwe, w zależności od wybranej porcji. Unikaj tartego sera, jajek, sosu śmietanowego, szynki, grzanek, sałatki makaronowej i samej sałatki ziemniaczanej. Zdecyduj się na bukiety sałat z pokrojoną marchewką, pomidorami, ogórkami, groszkiem, rodzynkami, orzechami, ciecierzycą, owocami i innymi świeżymi składnikami.

Zapytaj, czy możesz poprosić o dodatkowe warzywa do sałatki.

Zapłać trochę więcej i zamów sałatkę szpinakową lub sałatkę z innym warzywem. Zieloni używani w sałatkach na ogół nie mają składników odżywczych i smaku, a dodają im smaku za pomocą sosów.

Odłóż na bok sosy do sałatek. Zamiast obficie wylewać sosy na sałatkę, wymieszaj sos na dnie, zanim spróbujesz.

Jeśli nie możesz znaleźć sosów o niskiej zawartości tłuszczu, które chcesz, spróbuj użyć soku z cytryny lub octu z bardzo małą ilością oleju.

Sałatki „Meal” zawierają więcej sosu niż warzywa. Unikaj sałatek z dużymi porcjami kurczaka, oliwkami, serem, bekonem, jajkami i grzankami.

Sałatki Taco nie są tak zdrowe, jak się wydają, nawet ich zawartość energetyczna jest dość wysoka. Lepiej zacząć od sałatek. Zapytaj kuchnię o składniki, które można dodać do tych sałatek i nadaj im smak taco.

Unikaj kremowych zup o wysokiej zawartości energii i tłuszczu. Zamiast tego wybierz zupy na bazie wody, takie jak minestrone, ravioli, gazpacho, rosół, tortilla lub klasyki, takie jak warzywa.

Zupy grochowe i strączkowe (takie jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca) zawierają więcej energii, ale te zupy są tego warte, ponieważ zapewniają uczucie sytości, ponieważ są bogate w miazgę i składniki odżywcze.

7. Przystawki

Jest głównym tematem posiłku i jest też grupą o najwyższej wartości energetycznej. W rzeczywistości nie potrzebujesz przystawek, które wyglądają jak lekka przekąska, mimo że nie przyczyniają się do sytości. Dobre opcje to odpowiednia metoda przygotowania i zawartość sosu.

Złe metody przygotowania; Dotyczy tłustych, panierowanych, smażonych i kremowych.

Unikaj sosów z mleka, sera i majonezu.

Sosy na bazie marinary i sosu pomidorowego są smaczniejsze i zdrowsze niż kremowe mięso. Z reguły można powiedzieć, że zupy czerwone są zawsze lepsze niż zupy białe lub żółte.

Dodać wszystkie sosy według ich smaku.

Jeszcze lepiej, polegaj na ziołach i przyprawach. Będzie więcej smaków podobnych do tych, które lubisz.

Jeśli zamówisz makaron z sosem śmietanowym, zapytaj, czy sos nie jest cienki i cienki.

Znajomość tłustych i chudych mięs. Ryby: chude lub tłuste mają zdrową zawartość tłuszczu. Kurczak: Po usunięciu skóry i tłuszczu, jest chudy, a biała część zawiera mniej tłuszczu niż ciemna. Mięso mielone (od bardzo tłustego do niskotłuszczowego w zależności od stopnia): mielona wołowina, karkówka, udo.

Nie jedz skór kurczaka, kaczki ani indyka. Dzięki temu prostemu procesowi możesz znacznie zmniejszyć kalorie, które będą pochodzić z tłuszczu.

Zapytaj, czy wybrane przez Ciebie mięso lub ryby można grillować bez użycia oleju.

Jeśli zamierzasz zamówić żeberka lub pieczeń wołową, zapytaj, czy możesz wybrać mięso ze środka, czy z wnętrza. Ponieważ te części zawierają mniej tłuszczu.

Zalecana porcja mięsa to 90-120 gramów. Jeśli zamówisz 270 gramów steku, część zostanie.

Opcje wegetariańskie obejmują ser, orzechy itp. Jeśli ich składniki nie roślinne są wysokie, nie zawsze są niskokaloryczne.

Pamiętaj, odpowiednio dobrana sałatka i zdrowe przystawki mogą być posiłkiem idealnym, wybór należy do Ciebie.

8. Dodatki

Ta grupa przychodzi na myśl później, ale może tworzyć lokale gastronomiczne, które można zjeść na zewnątrz. Oferuje wiele opcji zwiększania wartości odżywczych i tworzenia doskonałych opcji.

Jeśli to możliwe, wybierz więcej opcji warzywnych. Najlepszymi przykładami są chude lub niskotłuszczowe warzywa gotowane na parze, gotowane i grillowane. Unikaj tłustych i serowych sosów. Uważaj na te w postaci zapiekanki lub kremowej.

Ziemniaki są również dobrą alternatywą. Zamiast smażenia preferowane są gotowane lub pieczone.

Zamiast ziemniaków gotowanych z tłuszczem, śmietaną, serem i chipsami szynkowymi wybierz te z salsą, papryką, niskotłuszczową śmietaną, brokułami lub sosem warzywnym.

Coleslaw z majonezem często nie jest zdrową opcją. Zawartość kalorii może być wysoka.

Sałatki owocowe i jagodowe mogą być słodkimi dodatkami. Jeśli w menu nie ma listy filiżanek owoców, można ją dołączyć do zawartości.

Zwykły ryż lub makaron to lepsza opcja niż potrawy przygotowane ze smażoną śmietaną. Przykładem są sosy na bazie pomidorów.

Ostatnia linijka: Decydując się na posiłek poza domem, upewnij się, że masz na talerzu przynajmniej jedno warzywo.

9. Kiedy przyjdą posiłki

To, jak jesz, jest równie ważne, jak to, co jesz. Jedzenie poza domem nie powinno przypominać wyścigu. Zobacz, jak cieszyć się posiłkiem. Poczucie winy może wszystko zepsuć. Wybierz, aby nie czuć się winnym lub móc czuć się mniej winnym. Kilka małych posiłków, które zjesz poza domem, wywoła pozytywne emocje i stworzy pozytywne wrażenia na następny posiłek na świeżym powietrzu.

Priorytetyzuj niskokaloryczne posiłki. Warzywa to dobry początek.

Uważaj, aby spożywać takie ilości, jakie jesz w domu. To, że jest na twoim talerzu, nie oznacza, że ​​musisz je wszystkie.

Jedz powoli, nie spiesz się. Ciesz się każdym kęsem, a następnie połóż widelec i nóż na stole i weź łyk wody.

Skoncentruj się na rozmowie, a nie na jedzeniu. Jeśli będziesz rozmawiać podczas jedzenia, pozwoli ci to spędzić więcej czasu na jedzeniu i wywoła uczucie sytości.

Po zjedzeniu połowy posiłku zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czy jestem głodny?” Może się to wydawać proste, ale zdziwisz się, że odpowiedź zwykle brzmi „nie”. Jeśli tak, dlaczego miałbyś nadal jeść? Czy nie byłoby lepiej zjeść ten sam smak następnego dnia, kiedy jesteś naprawdę głodny, niż zjeść w tym momencie?

Nie jedz dalej po stwierdzeniu, że jesteś pełny. Przykryj talerz serwetką lub polej solą i pieprzem, aby był niejadalny.

Oprócz sztućców miej zajęte ręce. Przeczytaj gazetę, zrób notatki lub weź ukochaną za rękę.

Po posiłku żuj gumę lub wypij miętę.

Przekaż kierownikowi restauracji informację zwrotną na temat tego, jak dobrze spełnia on Twoje potrzeby dietetyczne. Zadowolenie klienta jest częścią ich pracy.

Prowadź notatnik zdrowych restauracji i posiłków. Gdy znajdziesz dobrą opcję, dodaj ją do swojego pliku, aby móc użyć tych informacji przy następnym wyborze.

10. Słodycze

Jeśli pomyślnie ukończyłeś wszystko do tego momentu, nie mieszaj w tym momencie. Zdrowe odżywianie to coś, co musisz zrobić, a nie wymówka do jedzenia ciastek. Możesz zrobić pyszne przystawki, nie rezygnując ze słodyczy.

Jeśli wolisz owoce na deser, nie pomylisz się, chyba że utopisz się w deserze, syropie i śmietanie.

Sorbet lub mrożone jogurty to dobra alternatywa dla lodów, ale koniecznie sprawdź ich zawartość cukru.

Na dłuższą metę całkowite wycięcie deseru nie zadziała. Dobrze jest znaleźć rozsądne alternatywy, którymi można się cieszyć. Czasami plik cookie nie oznacza, że ​​zakończysz cały program.

Biszkopt ze świeżymi truskawkami to zdrowy deser, ale rzadko pojawia się w menu. Nie zapomnij jednak zwrócić uwagi na zawartość cukru.

Ciasta cytrynowe lub inne ciasta owocowe są ogólnie dobrym wyborem.

Jeśli absolutnie chcesz deser i nie możesz wybrać dobrej alternatywy, zwykłe lody nie są dla Ciebie złym wyborem. Po prostu złap kulkę lodów i dodaj kolejne 20 minut do wycieczki rowerowej lub pieszej.

Zapamiętaj. Zdrowa dieta czy dieta nie oznacza oderwania się od życia społecznego. Wiele restauracji z przyjemnością oferuje opcje dla wszystkich klientów.