Jeśli poświęciłeś wystarczająco dużo czasu ćwiczeniom aerobowym na kształtowanie sylwetki i nadszedł czas na pracę regionalną, możesz wzmocnić mięśnie ramion, wykonując ruchy ramion. Istnieją dziesiątki ruchów ramion, które możesz wykonywać niezależnie od historii treningu, a jeśli pracujesz regularnie, możesz zauważyć zmiany w ramionach. Możesz zaobserwować, że poprawiły się nie tylko Twoje barki, ale także poprawiła się Twoja ogólna postawa, dzięki ruchom ramion, które będziesz efektywniej stosować przy pomocy sprzętu takiego jak opony do ćwiczeń, hantle i drążki.
Przed rozpoczęciem ruchów dobrze byłoby rozgrzać mięśnie. Trzy serie i dziesięć do piętnastu powtórzeń zwiększą wzrost mięśni i korzyści płynące z ruchów. Zrób wdech podczas podnoszenia ciężarów, a wydech podczas opuszczania; Staraj się nie wstrzymywać oddechu przez długi czas.
1. Podnoszenie boczne hantle stojącego
Aby wykonać ruch, który działa na boczną grupę mięśni barku zwaną boczną częścią naramienną, weź hantle, które Twoim zdaniem są w stanie podnieść, używając obu rąk. Podnieś ręce w trzepoczących skrzydłach i trzymaj je w kształcie litery V. Podnosić i opuszczać ciężary, które będziesz podnosić do poziomu ramion, tak wolno, jak to możliwe, i nie potrząsać górną częścią ciała podczas ruchu.
2. Podnoszenie hantli w bok z pochyleniem
Aby wykonać ćwiczenie aktywujące grupę mięśni grzbietu barku zwaną tylnym naramiennikiem, weź oba hantle do ręki, ugnij lekko kolana i zwolnij ramiona. Następnie podnieś obie ręce do poziomu ramion i ponownie je opuść.
3. Wyciskanie hantli w pozycji neutralnej w pozycji siedzącej
Aby wykonać ruch, który działa, należy trzymać hantle z obiema dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś hantle do poziomu ramion, łamiąc ręce i opuść je z powrotem do poziomu ramion. Właściwe będzie, abyś nie prostował łokci i pozostawił mały kąt podczas podnoszenia hantli, aby nie mieć problemów ze stawami.
4. Wyciskanie sztangi pod głową
Działa nie tylko na mięśnie ramion; Powinieneś pracować z sztangą o odpowiedniej masie, aby móc prawidłowo wykonywać ruchy, które obejmują ogólnie plecy ramienia, górną część klatki piersiowej i górną część ciała. Umieść drążek w miejscu, w którym możesz go wygodnie podnieść, z dłońmi skierowanymi do siebie na szerokość ramion. Z ugiętymi łokciami unieś sztangę z wysokości ramion i opuść ją z powrotem do poziomu ramion, wykonując powtórzenia. Byłoby dobrze, aby nie prostować całkowicie łokci i nie obciążać stawów.
5. Unoszenie sztangi do przodu
Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do siebie i na szerokość barku, aby wykonać podniesienie sztangą do przodu, czyli ruchy ramion, które działają na mięśnie przednich ramion. Podnieś drążek do brody i opuść go ponownie, nie łamiąc łokci. Wykonując ruch, upewnij się, że górna część ciała jest stabilna.
